3 راه جلوگیری از درد شانه در شنا
شنا یکی از محبوب‌ترین و سالم‌ترین ورزش‌ها در جهان است. از بچه‌ها گرفته تا ورزشکاران حرفه‌ای و حتی افرادی که برای سلامتی یا تفریح وارد استخر می‌شوند، همه می‌توانند از مزایای این ورزش فوق‌العاده بهره‌مند شوند. اما در کنار تمام فواید، یکی از مشکلات شایع میان شناگران درد شانه است.
شانه به دلیل ساختار خاص خود و تحرک بالایی که دارد، بیشتر از سایر مفاصل بدن در معرض آسیب قرار می‌گیرد. وقتی صحبت از شنا می‌شود، حرکات تکراری دست‌ها در آب، فشار زیادی بر روی تاندون‌ها و عضلات اطراف شانه وارد می‌کند. نتیجه؟ اگر پیشگیری نکنید، احتمال درد، التهاب و حتی آسیب‌های جدی وجود دارد.
به عنوان یک فیزیوتراپیست یا مربی شنا، یکی از پرتکرارترین سوالاتی که از من پرسیده می‌شود این است:
«چطور می‌توانم جلوی آسیب شانه را بگیرم؟»
خیلی از شناگران دنبال یک تمرین خاص یا راهکار سریع می‌گردند؛ اما حقیقت این است که پیشگیری از آسیب شانه نه پیچیده است و نه نیاز به تکنیک‌های عجیب دارد. در واقع، اصول ساده‌ای وجود دارد که اگر به آن‌ها پایبند باشید، می‌توانید سال‌ها بدون درد و با عملکرد بهتر شنا کنید.
در این مقاله سه اصل کلیدی را بررسی می‌کنیم.
- تمرینات قدرتی متعادل برای ساختن بدنی مقاوم.
- خواب کافی و باکیفیت برای ریکاوری و عملکرد بهتر.
- تمرین مستمر و تدریجی برای سازگار شدن بدن با فشار تمرینات.
این سه اصل ساده به نظر می‌رسند، اما اجرای مداوم و درست آن‌ها کار راحتی نیست. در ادامه، هرکدام از این موارد را کامل بررسی می‌کنیم تا بدانید چگونه می‌توانند جلوی درد شانه را بگیرند.
تمرینات قدرتی متعادل | ستون پیشگیری از درد شانه
خیلی وقت‌ها شناگران برای تقویت بدن‌شان فقط روی یک گروه عضلانی تمرکز می‌کنند. مثلا پنج حرکت مختلف برای جلوشانه انجام می‌دهند، اما عضلات پشت و اطراف کتف را فراموش می‌کنند. نتیجه این عدم تعادل عضلانی، چیزی نیست جز ضعف در برخی قسمت‌ها و فشار بیش از حد روی سایر نواحی. همین ضعف می‌تواند در آینده منجر به درد شانه و حتی پارگی تاندون شود.
چرا تمرینات قدرتی مهم‌اند؟
- افزایش تراکم استخوان و کاهش ریسک آسیب‌های مفصلی
- تمرینات قدرتی برای حمایت از مفصل شانه
- بهبود قدرت و استقامت کلی بدن در آب
- بالا بردن سوخت‌وساز بدن و کمک به ریکاوری سریع‌تر
اما نکته مهم این است: تمرین قدرتی باید متعادل باشد. یعنی باید تمام گروه‌های عضلانی درگیر شوند؛ هم جلوی بدن (سینه، جلو بازو، جلوی شانه) و هم پشت بدن (پشت بازو، پشت شانه، عضلات کتف و پشت کمر).
برنامه پیشنهادی برای شناگران (نمونه یک روتین متعادل)
- Three-Way Banded Pull-Apart: سه ست × ۶ تکرار
این حرکت با کش مقاومتی انجام می‌شود و باعث تقویت فیبرهای میانی و پایین عضلات پشت می‌شود. - Push-Up Plus یا Push-Up روی کانتر آشپزخانه : ۳ ست × ۸ تا ۱۲ تکرار
نسخه ساده‌تر یا سخت‌تر شنا روی زمین که علاوه بر سینه، عضلات ثبات‌دهنده کتف را فعال می‌کند. - TRX Row (حرکت پارویی با بند TRX) : ۳ ست × ۱۲ تکرار
یک حرکت عالی برای تقویت پشت کتف و بین دو کتف. - Dumbbell Scaption (بالا آوردن دمبل در زاویه ۳۰ درجه) : ۳ ست × ۸ تکرار
برای تقویت عضلات روتاتورکاف و افزایش ثبات مفصل شانه. - High Plank (پلانک روی دست‌ها) : ۳ ست × ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
حرکت پایه‌ای اما بسیار مهم برای تقویت عضلات مرکزی بدن (Core) و انتقال قدرت در آب.
نکته مهم:
اگر تازه‌کار هستید یا سابقه درد شانه دارید، حتما قبل از شروع با یک مربی یا فیزیوتراپیست مشورت کنید تا حرکات درست و با دامنه مناسب انجام شوند.
پیشنهاد:
برای مطالعه بیشتر درباره اهمیت تمرینات قدرتی در ورزشکاران، می‌توانید به مقاله‌ای از Verywell Fit مراجعه کنید.
خواب | بازیابی پنهان اما حیاتی برای شانه‌ها
خیلی از شناگران فکر می‌کنند فقط تمرین بیشتر مساوی است با پیشرفت بیشتر. اما حقیقت این است که پیشرفت واقعی در زمان استراحت و خواب اتفاق می‌افتد. وقتی می‌خوابید، بدن فرصت پیدا می‌کند تا بافت‌های آسیب‌دیده را ترمیم کند، انرژی عضلات را بازسازی کند و سیستم عصبی را برای روز بعد آماده کند.
چرا خواب برای پیشگیری از درد شانه مهم است؟
- کاهش ریسک آسیب: طبق یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ (Current Sports Medicine Reports)، افرادی که کمتر از ۷ ساعت در شب می‌خوابند، ۱.۷ برابر بیشتر در معرض آسیب ورزشی قرار می‌گیرند.
- تقویت قدرت و استقامت عضلانی: کم‌خوابی باعث کاهش قدرت عضلات می‌شود، بنابراین احتمال خستگی سریع‌تر و تکنیک ضعیف‌تر در شنا بیشتر است.
- بهبود هماهنگی و واکنش‌ها: خواب ناکافی موجب کندی واکنش‌ها و کاهش هماهنگی حرکتی می‌شود، که در شنای سرعتی یا طولانی، می‌تواند فشار زیادی روی شانه‌ها بیاورد.
- کاهش درد: مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹ (PLOS One) نشان داد که خواب کافی آستانه تحمل درد را بالا می‌برد. یعنی وقتی خوب می‌خوابید، بدن کمتر درد را حس می‌کند و بهتر با فشار تمرینات سازگار می‌شود.
توصیه‌های عملی برای شناگران
- برای سلامت بهتر، شب‌ها ۷ تا ۹ ساعت بخوابید.
- سعی کنید ساعت خواب و بیداری‌تان ثابت باشد. (حتی در تعطیلات)
- حداقل یک ساعت قبل از خواب، از گوشی و لپ‌تاپ فاصله بگیرید. نور آبی دستگاه‌ها کیفیت خواب را پایین می‌آورد.
- اگر تمرینات شما سنگین است (مثل تمرینات تیمی یا افزایش حجم شنا)، چرت کوتاه ۲۰ دقیقه‌ای در طول روز می‌تواند ریکاوری بدن‌تان را کامل‌تر کند.
- اتاق خواب باید خنک، تاریک و ساکت باشد.
تجربه بالینی:
بسیاری از شناگران وقتی کیفیت خواب‌شان را بهتر می‌کنند، نه‌تنها درد شانه‌شان کمتر می‌شود، بلکه احساس می‌کنند انرژی و عملکرد بهتری هم در استخر دارند.
تمرین مداوم و تدریجی | کلید دوام در شنا
یکی از بزرگ‌ترین اشتباهات شناگران، چه تازه‌کار و چه کسانی که بعد از مدت‌ها به استخر برمی‌گردند، ناهماهنگی در تمرینات است.
خیلی‌ها یا بیش از حد تمرین می‌کنند یا خیلی کم. هر دوی این حالت‌ها می‌توانند درد و آسیب شانه را به همراه داشته باشند.
وقتی ناگهانی حجم تمرین بالا می‌رود
تصور کن یک شناگر بعد از چند سال دوری از استخر، ناگهان با یک تیم مسترز شروع به شنا می‌کند. اول هفته سه جلسه می‌رود، بعد از لذت دوباره‌ی شنا، تصمیم می‌گیرد پنج روز در هفته تمرین کند.
بعد از دو یا سه هفته، یک درد مبهم جلوی شانه شروع می‌شود. علت؟
بدن هنوز برای این حجم تمرین آماده نیست و عضلات و تاندون‌ها فرصت سازگاری پیدا نکرده‌اند.
وقتی تمرین خیلی کم است
از آن طرف، شناگری را در نظر بگیرید که قصد دارد یک مسابقه شنای آزاد یا یک ماراتن شنا بدهد، اما تمرینش خیلی پراکنده و کوتاه است.
بدن او هیچ‌وقت قدرت و استقامت کافی پیدا نمی‌کند. در روز مسابقه یا حتی در تمرین‌های طولانی‌تر، شانه‌ها سریع خسته می‌شوند و التهاب به سراغش می‌آید.
راهکار درست چیست؟
اصل تدریج (Progressive Overload) را رعایت کن.
- اگر تازه شروع کرده‌اید، با ۳ جلسه در هفته آغاز کنید.
- بعد از ۳ تا ۴ هفته، می‌توانید یک جلسه اضافه کنید.
- اگر حجم تمرین تیم زیاد است، لازم نیست از همان اول همه را انجام دهید. بخش کوچکی را کم و به‌تدریج اضافه کنید.
به بدن گوش بده.
- درد شدید یا مداوم علامت هشدار است.
- خستگی زیاد و خواب‌آلودگی ممکن است نشانه تمرین بیش از حد باشد.
کیفیت مهم‌تر از کمیت است.
- شنا با تکنیک صحیح و فشار متوسط بهتر از شنا با حجم بالا و تکنیک ضعیف است.
- تکنیک خوب به خودی خود فشار روی شانه را کم می‌کند.
به یاد داشته باشید:
بدن عاشق نظم است. وقتی تمریناتتان منظم و تدریجی باشد، عضلات و مفاصل فرصت تطابق پیدا می‌کنند و احتمال درد شانه به حداقل می‌رسد.
جمع‌بندی
شنا یک ورزش فوق‌العاده برای سلامت قلب، ریه و حتی ذهن است، اما اگر مراقب نباشید، می‌تواند برای شانه‌ها دردسرساز شود.
خوشبختانه پیشگیری از این مشکل به اصول پیچیده یا تجهیزات خاص نیاز ندارد. سه اصل ساده اما حیاتی وجود دارد که اگر آن‌ها را رعایت کنید، شانه‌های سالم‌تری خواهید داشت.
- تمرینات قدرتی متعادل برای ایجاد تعادل بین عضلات جلویی و پشتی بدن.
- خواب کافی و باکیفیت برای بازسازی و افزایش تحمل بدن در برابر فشار.
- تمرین مداوم و تدریجی برای سازگاری آرام بدن با حجم و شدت تمرینات.
اجرای این سه اصل به شما کمک می‌کند نه‌تنها از درد شانه دور بمانید، بلکه تکنیک بهتری داشته باشید و در استخر عملکرد بالاتری تجربه کنید.
یادتون باشه علاوه بر همه این‌ها می‌توانید تمام محصولات مورد نیاز خود در شنا را به صورت اورجینال همراه با ضمانت کالا به همراه ارسال رایگان از گروه شنای منیریه تهیه کنید، به ما سر بزنید!
اولین دیدگاه را ثبت کنید